Co jeść „zamiast”? Czy ograniczenie mięsa oznacza niedobory? Czy należy stosować suplementy? Dlaczego bez mięsa nie czuję się najedzony? Na ostatnim live na moim Instagramie padło tyle ciekawych i konkretnych informacji oraz wskazówek JAK OGRANICZYĆ MIĘSO MĄDRZE i po co to w ogóle robić, że postanowiłam spisać z tego krótką pigułę.

Gościem mojego live’a była Justyna Świetlica znana w sieci jako Owsiana.pl. Justyna jest dietetyczką, mówi dużo o żywieniu, diecie wege, ale też odchudzaniu i akceptacji siebie. Wszystkie nasze ważne myśli zebrałam w poniżej. Dodam tylko dla tych, którzy jeszcze nie ślędzą mnie na Instagramie, że od ponad dwóch miesięcy nie jem mięsa w ogóle, ograniczałam je ponad dwa lata (od czasów pamiętnej podróży po Kambodży :)). Nie klasyfikuję się i nie szufladkuję, czy jestem weganką, czy wegetarianką, frutarianką i tak dalej. Po co robić sobie presję? Wam radzę to samo. 🙂 Ja po prostu po wielu miesiącach staram się teraz całkowicie rezygnować z mięsa, nie rezygnuję z jajek, ale nie spożywam nabiału w postaci twarogu, czy mleka, bo nie toleruję laktozy.

NIE BĄDŹ DLA SIEBIE SUROWY – UCZ SIĘ NOWYCH NAWYKÓW POWOLI

Zgodnie z Justyną zachęcamy do wprowadzania stopniowych zmian, a nie nagłych restrykcji z cyklu: dziś zjem 3 kotlety schabowe, a od jutra nie jem mięsa. Na początku postaraj się OGRANICZYĆ MIĘSO. Zadaj sobie dwa pytania:

JAK CZĘSTO W TYGODNIU JEM MIĘSO?

JAK MOGĘ OGRANICZYĆ JEGO SPOŻYCIE?

Sukcesem będzie już samo ograniczenie mięsnych posiłków, np. zamiast pięciu mięsnych obiadów w tygodniu, zjedz tylko dwa. Może warto zrezygnować z szynki do jajecznicy, a dorzucić do niej pieczarki, czy pomidora? Kanapka bez szynki, za to z awokado, jajkiem, czy warzywną pastą są równie smaczne. 🙂

DLACZEGO WARTO OGRANICZYĆ MIĘSO?

Przede wszystkim dla naszej planety! Wiele razy udowadniałam Wam na Instastory  i na blogu (pisząc chociażby o mięsie) że katastrofa na Ziemi, to nie są dyrdymały przewrażliwionych ekoświrów, którzy przepowiadają apokalipsę za lat 500. Zmiany klimatyczne, anomalia i zanieczyszczenia planety np. plastikiem, to coś co dzieje się tu i teraz. I jeśli się nie ockniemy i nie zaczniemy od małych zmian, małych kroków na własnym podwórku, to nasze dzieci będą oglądać ryby i inne zwierzątka już tylko w książkach i Internetach.

Największymi trucicielami planety jest przemysł odzieżowy, naftowy oraz mięsny!

Produkcja mięsa wiąże się z wylesieniem na masową skalę w celu pozyskania terenów do wypasu bydła, produkcją paszy (używanie nawozów sztucznych, pestycydów, itd.), transportem oraz procesem przetwarzania mięsa, pakowania i dystrybucji. One pochłaniają ogromne ilości wody, wpływają na emisję gazów i oczywiście w parze z pakowaniem mięsa idzie produkcja znienawidzonego przeze mnie plastiku. (Do wyprodukowania jednego hamburgera zużywa się 2 500 litrów wody – tyle średnio wykorzystuje człowiek biorąc prysznic przez dwa miesiące).

 

TERAZ KOLEJ NA WASZE PYTANIA I NASZE ODPOWIEDZI:

1. Czy rezygnując z mięsa muszę brać suplementy? Czy zawsze należy się suplementować przy diecie bezmięsnej? Czy brak mięsa = niedobory.

Dwie najbardziej zagadkowe dla Was kwestie to żelazo oraz witamina B12. Żelazo pochodzenia zwierzęcego łatwiej się przyswaja, niż to pochodzenia roślinnego. Zaś witamina B12 pełni rolę regulatora produkcji czerwonych ciałek krwi. Jej niedobór powoduje niedokrwistość. Witaminę B12 należy suplementować tylko jeśli rezygnujemy całkowicie z produktów pochodzenia zwierzęcego, czyli stosujemy dietę wegańską – bez nabiału, jajek. Jeśli jemy wegetariańsko suplementacja nie jest konieczna. Roślinne źródło żelaza, to przede wszystkim zielone warzywa: szpinak, jarmuż, brokuły. Innymi źródłami są np. orzechy, migdały, suszone morele, biała fasola, soczewica, pestki dyni, gorzka czekolada, pełnoziarniste produkty. Co ważne, warto wzbogacać posiłki o witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza nawet sześciokrotnie. Dobrym połączeniem żelaza i witaminy C jest np. szpinak i czerwona papryka. Można połączyć te dwa produkty w sałatce, risotto czy zapiekance. Inne połączenia to np:  brokuły + pomidory, jarmuż + pomarańcza (dobre w koktajlach),  gorzka czekolada + owoce (truskawki, kiwi, cytrusy). Justyna poleca także kupować produkty wege wzbogacane w wapń, np. napój sojowy. Ważne, by dieta wege była jak najbardziej różnorodna.

2. Czy badanie krwi jest konieczne? Jak często robić badania krwi?

Może właśnie od tego pytania powinnam zacząć ten tekst. Justyna rekomenduje dwa momenty zrobienia badań krwi i konsultacji z lekarzem. Pierwszy tuż przed zmianami nawyków. Po to, by znać stan naszego organizmu przed wykluczeniem mięsa i móc porównać go z wynikami po kilku miesiącach bezmięsnej diety. Pierwsze badania na diecie wege warto zrobić po pół roku. Ja uważam, że regularna kontrola i obserwacja naszego organizmu, to absolutny must have.

3. Jak jeść żeby się najeść bez mięsa? Zastąp kotleta, a nie tylko zabierz go z talerza.

Brak uczucia sytości i podążanie za utartym powiedzeniem, że bez mięsa obiad się nie liczy i bez mięsa to ja się nie najem, były bardzo często powtarzanymi wiadomościami od Was. Tyle, że to nie prawda. Jeśli posiłek jest dobrze zbilansowany i zawiera białko, to powinniście odejść od stołu najedzeni. Nie chodzi o to, by z talerza na którym znajduje się kotlet, ziemniaki i surówka, wyrzucić kotleta i zjeść same ziemniaki z surówką. Sęk w tym, żeby tego nieszczęsnego kotleta zastąpić! Czym? Np. warzywnym kotletem. Najlepiej aby był to kotlet z roślin strączkowych typu: ciecierzyca, soczewica, czy fasola. Jeśli macie ochotę na inne warzywne kotlety: z kalafiora, buraka, marchwi, czy batata, dodajcie do kotletów jajko, by zbilansować białko. Ja jestem fanką warzywnych kotletów, bo można je robić dosłownie ze wszystkim i przyprawiać jak tylko nam się podoba. Od marchwi, po brokuły, buraki, czy fasolę. Natomiast Justyna podkreśla, że jeśli to kotlet nie ze strączków, białko (np. w postaci jajka) będzie konieczne!

4. Kanapka nie z szynką, to z czym?

Bardzo dużo osób pytało o inspiracje na wege śniadanie. Bo jeśli nie szynka, to co na chleb? Moim absolutnym hitem jest awokado, a także awokado  z jajkiem. Jestem fanką hummusów (tych domowych, które robi się minutę, a nie zawierają chemii), a także warzywnych past. Oto kilka pomysłów na wegetariańską kanapkę. Wszystkie pasty robi się max 2 minuty 🙂 (ich zdjęcia i opis także w tym wpisie)

1. pasta z awokado:
   awokado + cytryna + pomidor + opcjonalnie czerwona cebula.
   Awokado rozdrobnij widelcem w miseczce, dodaj drobno pokrojonego pomidora i jeśli lubisz to cebulę. Dodaj do smaku kilka kropel cytryny, możesz posolić i popieprzyć albo dodać także trochę musztardy.) Na taką kanapkę sadzone jajko to złoto!
2. domowy hummus z czym chcesz i co masz:
   Do wyższego naczynia wsyp gotowaną ciecierzycę (ze słoika, dostępną w większości sklepów.), dolej oliwy i np. suszone pomidory LUB zieloną pietruszę. Do tego sól i pieprz. Wszystko zblenduj i gotowe. Hummus zarówno z pomidorami suszonymi, jak i pietruszką smakuje świetnie.
3. pasta z białej fasoli:
   biała fasola z puszki + pomidory suszone  w oliwie + pieprz + łyżka koncentratu
   Wszystko zblendować. Smakuje pysznie!
4. pasta z zielonych oliwek:
   zielone drylowane oliwki + słonecznik (może być sprażony na patelni) + czosnek + oliwa
   Wszystko zblendować. Smacznego! 🙂

 

5. Co mamy zawsze w lodówce?

Jeśli nie mięso, to co kupować? Jest kilka takich magicznych składników, obecnych w kuchni nie-mięsożerców. Przyprawą bez której moje i Justyny życie nie ma sensu jest wędzona papryka! Idealna szczególnie na początku bezmięsnego życia. Daje posmak wędzony, dzięki czemu można zaspokoić nagłą ochotę na gulasz, czy bigos. Ja dodaję paprykę wędzoną, do różnego rodzaju warzywnych gulaszy, do duszonej kapusty kiszonej (robi się wtedy pyszny bigos), czy do kotletów warzywnych. Zgodnie przyznałyśmy drugie miejsce kminowi rzymskiemu – ta przyprawa zmierza w kierunku wschodu. Dodaje się ją do wielu potraw w krajach arabskich, w Indiach, czy Azji Mniejszej. Świetnie smakuje z duszonymi warzywami, pastami na kanapki, ale nie tylko. Kolejnym uniwersalnym składnikiem jest wędzone tofu. Zwykłe tofu przez wielu znienawidzone, jest mdłe i bez smaku – właśnie po to, by doprawić je i zrobić po swojemu na każdy możliwy sposób. Wędzone tofu lubię znacznie bardziej. Produktami, które na co dzień goszczą w mojej lodówce i kuchni są także curry, orzechy, awokado, mleko kokosowe, ciecierzyca, kiszonki, a także przeróżne warzywa i owoce, z których można wyczarować cuda.

6. Czy wege kabanosy, parówki, kotlety są zdrowsze?

To zależy jakie! Często wegańskie odpowiedniki mięsnych przekąsek są tak bardzo przetworzone, że ich skład to festiwal dziwnych i niezrozumiałych nazw. Poza „mięsnymi” przekąskami, czytajcie dokładnie etykiety wegańskich serów oraz past warzywnych. (te ostatnie polecam robić samemu w domu, bo zajmuje to kilka minut, a mamy pewność, że nie jest to produkt pełen konserwantów). Wegańskie sery są głównie z nasyconych kwasów tłuszczowych i w składzie nie mają nic poza olejami. Justyna je zdecydowanie odradza. Wegańskie parówki, czy kabanosy często poza dużą ilością tłuszczu, mają mnóstwo wypełniaczy, skrobię i bardzo długą listę konserwantów. Pod względem składu, Justyna poleca markę „Dobra kaloria” (wege kotlety i kiełbaski).

7. Czy są osoby, które ze względów zdrowotnych nie powinny rezygnować z mięsa? Co z osobami z niedoczynnością tarczycy i niedoborami żelaza?

Większym wyzwaniem na pewno jest dieta wegańska, niż wegetariańska. Wykluczenie wszystkich odzwierzęcych produktów wymaga na początku więcej zaangażowania i wyedukowania się. Znacznie łatwiej stosować dietę zawierającą jajka, czy nabiał – przynajmniej na początku. Kobiety w ciąży powinny skonsultować się z lekarzem, jeśli chcą przeprowadzić wegańską ciążę. Osoby z niedoborami żelaza również powinny porozmawiać ze specjalistą, który zaproponuje odpowiednią suplementację, dietę i będzie regularnie zalecał badania krwi.  Kobiety z niedoczynnością tarczycy – tu nie ma przeciwskazań. Należy pamiętać jednak, aby w trakcie przyjmowania leków na tarczycę nie jadać soi w odstępie kilku godzin, ponieważ soja wchodzi w interakcję z lekami na tarczycę i może hamować ich przyswajanie.

8. Czy nie jedząc mięsa schudnę?

Nie. Na naszą wagę wpływa tylko i wyłącznie ujemny bilans kalorii. W zależności od tego jak dużo jemy i na co pożytkujemy te kalorie: czy spalamy dużo kalorii podczas sportu, czy mamy tryb życia siedzący, możemy redukować wagę lub tyć. Jeśli dieta mięsna przekracza nasze zapotrzebowanie kaloryczne – tyjemy. Jeśli jesteśmy na diecie wegańskiej, ale jemy dużo przetworzonych wegańskich słodyczy, dodajemy dużo oliwy i pochłaniamy masło orzechowe – tyjemy. W utrzymaniu bądź redukcji wagi ważne jest ile jemy, a w perspektywie długoterminowej co jemy. Jeśli jemy wysokokaloryczny syf w małych dawkach, to może i schudniemy, ale to się odbije na naszym zdrowiu. Zjedzenie małego hamburgera w Maku, mieszczącego się na naszej dłoni, odpowiada kalorycznie dwóm wielkim michom zdrowej sałatki. Wybór należy do Was.

 

Jeśli macie jakieś pytania, znajdziecie mnie na Instagramie @travelover.pl Jeżeli czujecie potrzebę, by podzielić się swoimi przemyśleniami albo doświadczeniami – piszcie śmiało! 🙂